Le problème n’est pas « votre dopamine »
Vous ouvrez votre téléphone pour vérifier la météo.
Dix minutes plus tard, vous êtes sur un réseau social sans vous souvenir du chemin qui vous y a conduit.
La tentation est d’expliquer toute la scène par une phrase du type « le cerveau TDAH cherche de la dopamine ». C’est trop pauvre pour être utile et trop affirmatif pour refléter correctement les preuves.
Une question plus opérationnelle est :
Quel événement déclenche l’ouverture, et à quel moment mon intention initiale disparaît-elle ?
À tester pendant 24 heures
Choisissez l’application vers laquelle vous dérivez le plus souvent.
Retirez-la de l’écran d’accueil.
Ne la désinstallez pas. Ne bloquez pas tout le téléphone. Ajoutez simplement une étape entre le geste automatique et l’application.
Ce que montrent les études
Preuve spécifique TDAH — association, pas causalité. Une méta-analyse publiée en 2025 retrouve une corrélation positive modérée entre symptomatologie TDAH et usage problématique des réseaux sociaux. Cette littérature comporte cependant beaucoup d’études observationnelles et de mesures auto-déclarées.
Ce qu’on peut dire : les symptômes TDAH et certains usages problématiques des médias sociaux sont associés dans la littérature.
Ce qu’on ne peut pas dire : le téléphone « cause » le TDAH, le TDAH « cause » mécaniquement une addiction au téléphone, ou une unique explication neurochimique explique tous les usages.
Source : Ding, Liu & Chao, 2025, DOI 10.1016/j.jpsychires.2025.07.009 — ouvre un nouvel onglet.
Cherchez la porte d’entrée
Pendant deux jours, notez le déclencheur de cinq ouvertures automatiques.
Exemples :
- notification ;
- attente de quelques secondes ;
- tâche qui devient pénible ;
- besoin de chercher une information ;
- téléphone déjà dans la main ;
- émotion désagréable.
Ne mesurez pas encore le temps total. Cherchez le chemin qui se répète.
Ajoutez la friction au bon endroit
Si le problème commence par une notification, masquer l’application ne suffit peut-être pas.
Si le problème commence par un geste automatique au réveil, désactiver une notification de l’après-midi ne changera rien.
Tests possibles :
- retirer une notification ;
- déplacer une application ;
- se déconnecter d’un service ;
- charger le téléphone hors de portée du lit ;
- utiliser le navigateur plutôt que l’application pour un service particulièrement captant.
Pratique à tester : ces modifications d’environnement sont plausibles et réversibles. Elles ne doivent pas être présentées comme un traitement spécifique validé du TDAH.
Mesurez les ouvertures sans intention
Le « temps d’écran » mélange GPS, appels, musique, travail et scroll.
Pendant sept jours, utilisez une métrique plus proche du problème :
Combien de fois ai-je déverrouillé le téléphone sans savoir clairement ce que je venais y faire ?
Si ce nombre baisse après une modification, vous avez un signal utile.
Quand arrêter de lutter contre l’appareil
Si l’usage du téléphone entraîne perte de sommeil importante, conflits, détresse, dépenses, exposition à des risques ou perte de contrôle persistante, un simple réglage d’écran d’accueil peut être insuffisant. Un professionnel peut aider à évaluer la situation sans réduire tout le problème au TDAH.
FAQ
Le mode noir et blanc réduit-il le scroll ? C’est une stratégie populaire. Les preuves spécifiques au TDAH sont insuffisantes pour la présenter comme une solution démontrée. Testez-la seulement si elle modifie votre comportement.
Faut-il supprimer les réseaux sociaux ? Pas nécessairement. Le bon niveau d’intervention dépend du problème que vous cherchez à résoudre.