TDAH adulte · 29 parcours publiés

Choisissez le problème tel qu’il se présente.

Un bureau trop bruyant, un départ raté, des clés introuvables ou une soirée où le travail ne s’arrête pas : chaque page traite une situation précise.

Les intitulés reprennent les phrases que l’on se dit au quotidien. Ils décrivent un problème ; ils ne servent pas à poser un diagnostic. Voir cinq combinaisons prêtes à tester.

Décrire mon problème en quelques questions

Famille 01

Temps et transitions

Rendre visibles le temps, la préparation, le départ et le passage d’une activité à la suivante.

02Maison · Travail

Je perds la notion du temps.

Affichez une seule durée, liée à une action précise : « je pars dans vingt minutes », par exemple. Une alarme noyée parmi les notifications ne sert plus à grand-chose.

19Départ · Matin

Je pars toujours trop tard.

Décidez de l’heure où vous devez être dehors, puis retirez une activité de la dernière demi-heure. La préparation et le départ ont besoin de deux repères différents.

18Rendez-vous · Agenda

Je rate mes rendez-vous même quand ils sont dans mon agenda.

Ajoutez un moment de départ, pas seulement l’heure du rendez-vous. Puis préparez ce qu’il faut emporter au même endroit que l’alerte.

11Lever · Matin

Je suis réveillé mais je n’arrive pas à sortir du lit.

Préparez un premier geste qui ne demande aucune décision : ouvrir les rideaux, poser les pieds au sol ou boire l’eau préparée la veille. Le but n’est pas de réussir toute la matinée depuis le lit.

24Week-end · Temps libre

Mon week-end disparaît sans que j’aie fait ce que je voulais.

Choisissez un seul rendez-vous avec vous-même, placé à une heure réelle. Tout le reste reste optionnel. Une intention sans heure se fait souvent repousser par ce qui arrive en premier.

25Vacances · Voyage

Les vacances me demandent énormément d’organisation.

Commencez par les quatre éléments qui peuvent bloquer le départ : dates, transport, logement et documents. Les activités viennent après.

Famille 02

Commencer, continuer, terminer

Réduire le premier geste, retrouver le fil, traiter une prochaine étape et définir où s’arrêter.

06Travail · Études

Je ne sais pas par où commencer.

Ouvrez le document. Écrivez le titre. Posez le matériel sur la table. Le premier geste doit tenir en moins de deux minutes ; le plan complet peut attendre.

28Bureau · Télétravail

Une interruption me fait perdre complètement le fil.

Avant de répondre, laissez une trace de dix secondes : ce que vous faisiez, la prochaine action et le document concerné. Puis traitez l’interruption.

27Travail · Création

Je n’arrive pas à arrêter une tâche une fois lancé.

Décidez du point de sortie avant de commencer : une heure, une étape terminée et une phrase indiquant où reprendre. L’alarme seule ne suffit pas si elle ne dit pas quoi fermer.

29Maison · Travail

J’oublie les petites tâches jusqu’à ce qu’elles deviennent urgentes.

Ne gardez pas une liste générale. Créez un rendez-vous court pour les tâches qui ont une date ou une conséquence, et limitez la file à cinq éléments visibles.

12Réseaux sociaux · Téléphone

Je prends mon téléphone cinq minutes et j’y passe deux heures.

Ne comptez pas seulement sur la volonté au milieu du flux. Avant d’ouvrir l’application, décidez de la sortie : une heure, une action précise ou un endroit où poser le téléphone ensuite.

13Formulaire · Courrier

Je repousse un papier depuis trois semaines.

Ne mettez pas « faire l’administratif » sur une liste. Écrivez le prochain geste : retrouver le numéro, ouvrir le formulaire ou photographier le justificatif. Un dossier avance par pièce, pas par bonne intention.

20Courrier · Facture

J’ouvre mon courrier mais je ne le traite jamais.

Inscrivez une seule prochaine action sur l’enveloppe ou le document : payer, répondre, classer ou demander une précision. Puis placez-le dans une zone correspondant à cette action.

16Factures · Abonnements

J’avais l’argent. J’ai juste oublié de payer.

Séparez le manque d’argent de l’oubli de paiement. Pour les montants stables et vérifiés, automatisez. Pour le reste, créez un seul rendez-vous de paiement avant l’échéance, avec le document déjà accessible.

Famille 03

Maison, repas et objets

Rendre un espace utilisable, retrouver les objets et alléger les décisions autour des repas et des courses.

03Entrée · Bureau

Je perds mes clés ou mon portefeuille.

Les clés ont besoin d’une adresse, pas d’une nouvelle routine compliquée. Placez une coupelle ou un crochet là où votre main se libère en rentrant. Le traceur sert surtout quand l’objet quitte cette zone.

04Télétravail · Études

Mon bureau est trop chargé.

Tout cacher produit souvent l’effet inverse : ce qui sort du champ de vision disparaît de la mémoire. Gardez une zone de travail nette et rendez visibles seulement les objets liés à la tâche.

22Maison · Bureau

J’oublie ce que j’étais venu faire dans une pièce.

Avant de vous lever, nommez l’objet ou l’action à voix basse et gardez un indice dans la main lorsque c’est possible. Si le fil se perd, revenez au dernier contexte plutôt que de chercher au hasard.

09Maison · Appartement

Je vois le bazar mais je n’arrive pas à commencer.

Ne commencez pas par « ranger la pièce ». Choisissez une surface et une seule catégorie visible : les déchets, le linge ou la vaisselle. Arrêtez-vous après dix minutes ou quand cette catégorie a disparu.

21Ménage · Rangement

Je commence le ménage et deux heures plus tard rien n’est terminé.

Choisissez une zone qui possède une fin visible, puis gardez un panier pour tout ce qui appartient ailleurs. Ne quittez pas la zone pour ranger chaque objet.

14Repas · Cuisine

J’ai faim mais préparer quelque chose me paraît énorme.

Préparez une option minimale avant d’avoir très faim : un assemblage de deux ou trois aliments disponibles, sans recette. Un repas simple compte comme un repas.

15Supermarché · Courses en ligne

Au supermarché, je ne sais plus ce que je suis venu acheter.

Gardez une liste unique, classée selon votre trajet réel dans le magasin. Ajoutez les produits au moment où ils manquent, puis limitez la mission du jour à cette liste.

23Achat en ligne · Promotion

Je commande quelque chose avant d’avoir vérifié si j’en ai besoin.

Ne cherchez pas à décider parfaitement. Ajoutez trois vérifications avant paiement : est-ce déjà chez moi, quel problème précis cela résout-il et puis-je attendre demain ?

Famille 04

Travail et environnement

Agir sur le bruit, les déplacements, le mouvement et la transition après le travail.

01Open space · Coworking

Le bruit du bureau m’épuise.

Avant de choisir un casque, repérez ce qui use : les conversations, les appels, la ventilation ou le fait de ne jamais savoir d’où viendra le prochain bruit. Selon la cause, changer de place ou instaurer une heure calme peut suffire.

05Bureau · Télétravail

J’ai besoin de bouger pour rester attentif.

Bougez d’abord avec ce que vous avez déjà : marchez pendant un appel, travaillez debout quelques minutes ou changez d’appui. Un accessoire n’a d’intérêt que s’il reste silencieux et ne crée pas de douleur.

07Métro · Train

Les transports me fatiguent.

Dans les transports, chaque petite décision consomme de l’énergie. Enregistrez le trajet, rangez billet, clés et écouteurs toujours au même endroit, puis prévoyez une marge. Le casque n’est qu’une option.

08Retour à domicile · Télétravail

Je n’arrive pas à redescendre le soir.

Le cerveau ne s’arrête pas à l’heure où l’ordinateur se ferme. Rangez le travail hors de vue, coupez l’arrivée d’informations et gardez une activité de transition simple. Le calme ne se commande pas.

Famille 05

Messages et relations

Reprendre un échange, rendre les responsabilités visibles et prendre un délai avant de s’engager.

10Messages personnels · WhatsApp